Вопрос о соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ) становится всё более актуальным для тех, кто стремится к здоровому образ жизни и оптимизации своего питания. Однако вокруг него существует множество мифов, которые стоят на пути к правильным решениям.
Разоблачение мифов о питании
Множество людей продолжают верить, что углеводы являются злом, которое ведет к набору лишнего веса, в то время как жиры считаются ненужными. Но на самом деле, реальность гораздо сложнее и зависит от индивидуальных целей, пола и уровня физической активности каждого человека. Научные исследования показывают, что разное соотношение БЖУ может влиять на эффект похудения.
Научный взгляд на вопрос
По данным обширных клинических исследований, одни и те же калории могут привести к совершенно разным результатам в зависимости от пропорции жиров и углеводов. Например, в одном из рандомизированных контролируемых исследований группы, потреблявшие больше жиров, демонстрировали удивительные результаты: они теряли в среднем в три раза больше жира по сравнению с группой, которая присоединилась к углеводной диете. Это показывает, что баланс БЖУ действительно важен.
Как рассчитать оптимальное соотношение БЖУ
Чтобы понять, какое соотношение БЖУ подходит именно вам, можно воспользоваться следующим набором шагов:
Для расчета БЖУ используйте следующий пример: при необходимости потреблять 1800 ккал в день для похудения необходимо:
- Белки: 1.5 г на килограмм веса — это приблизительно 105 г, что составляет 420 ккал.
- Углеводы: около 70 г — 280 ккал.
- Остальные калории займут жиры — около 85 г, что добавляет 740 ккал.
Итог: 105 г белков, 70 г углеводов и 85 г жиров, что составляет 1440 ккал.
Если же ваша цель — набор массы, то расчет будет другим: 2 г белка на 1 кг веса — это примерно 140 г (560 ккал), 70 г жиров (620 ккал) и, соответственно, 245 г углеводов (980 ккал).
Итог: 140 г белков, 70 г жиров и 245 г углеводов, что составляет 2160 ккал в день.
