Белок участвует в формировании тканей, гормонов и ферментов, поддерживает работу иммунной системы и обмен веществ. Суточная потребность в нём зависит от веса, физической активности и состояния здоровья. Чтобы разнообразить рацион, Роспотребнадзор рекомендует сочетать животные и растительные источники белка. Куриная грудка содержит около 23–25 г белка на 100 г продукта и отличается низким содержанием жира. Её можно запекать, тушить или отваривать. В одном крупном яйце — примерно 6–7 г хорошо усваиваемого белка; яйца подходят для варки, омлета и других блюд. В твороге жирностью 5–9% на 100 г приходится 16–18 г белка. Кроме того, он содержит кальций и витамины группы B. Нежирная треска даёт около 18–20 г белка на 100 г и содержит мало жира. Её готовят на пару, в духовке или на сковороде; нейтральный вкус сочетается с разными специями. Среди растительных источников подойдёт чечевица: в 100 г варёного продукта содержится около 9 г белка, а также клетчатка и железо. Чечевицу добавляют в супы и рагу или используют для приготовления домашних котлет.
