Здесь речь идёт о спокойном взгляде на ежедневный рацион из привычных продуктов, который легко собрать и следовать ему без лишних забот. Время на подготовку ограничено, а результатом становится постепенная устойчивость энергии и простые привычки, которые держат вас в строю.
Завтрак задаёт тон: яйца в любом варианте, овсянка и молоко составляют основу, к которой можно добавить изюм или курагу. Такой старт даёт белок и медленно усваиваемые углеводы.
Для второго приёма пищи выбирайте творог с молоком или йогурт с фруктами, возможно белково-углеводный коктейль — вариант под настроение и потребность в энергии до полудня.
Обед соединяет белок и гарнир: мясо или курица с картофелем, макаронами или рисом, плюс салат с растительным маслом. Фруктовый напиток завершает трапезу на свежем носителе энергии.
Перед тренировкой можно выбрать рисовую кашу с изюмом или курагой и пару целых яиц — легкий, но достойный источник топлива.
После нагрузки — творог с чем-то сладким: мёд, йогурт или сухофрукты, или альтернатива в виде молочной смеси. Вариантов много, главное — сохранить баланс.
Ужин повторяет структуру дня: рыба или курица с гарниром, овощной салат с растительным маслом и напиток на основе фруктов или ягод.
На ночь — кефир и, по желанию, небольшой чесночный акцент. Размер порций ориентирован на личные потребности: главные принципы — достаточное потребление белка и углеводов в расчёте на вес тела.
Итогом становится устойчивость дневной энергии: когда калорийность подстроена под активность и вес, тело отвечает спокойной работой и равномерной выносливостью, без резких скачков и лишних сложностей.
